ダイエットする際に運動は欠かせません。
食事制限だけのダイエットだと痩せたとしても、太りにくい体になってしまうので、激しいリバウンドに見舞われる可能性があります。
そのため、ダイエットする際には筋トレやジョギングなどの有酸素運動も行った方が良いのです。
筋トレと言えば、切っても切れない要素がプロテインです。
『プロテインは、ボディービルの人が飲むもの』という印象を持っている方もいるかもしれませんが、一般人が筋トレする時にプロテインは必要なのでしょうか？
また、『プロテインを飲むと太る』という話もありますが、実際のところはどうなのでしょうか。
このページでは、ダイエット時の筋トレとプロテインの関係について解説しました。
ダイエット、筋トレとプロテインの関係
そもそも、ダイエットと筋トレ、プロテインはどのような関係があるのでしょうか？
筋トレで代謝アップ⇒痩せやすくなる
ダイエットの際の筋トレに関係しているのが、『基礎代謝』です。
別記事「男のダイエットに必須！オススメの体組成計(体重計)ベスト３」でも解説していますが、基礎代謝は何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことになります。
基礎代謝の多くは、筋肉で消費されます。
そのため、筋トレをすることで筋肉が増え、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がると消費カロリーが増えて痩せやすく太りにくい体が作れるのです。
何でプロテインが必要？
では、なぜ筋トレする際、プロテインが必要になるのでしょうか。
プロテインは、たんぱく質のことです。
プロテインは筋肉を作るために欠かせない食品で、筋トレや運動をした際に損傷した筋肉の修復(いわゆる超回復)に使われます。
トレーニング(筋肉の損傷)⇒プロテイン摂取(たんぱく質による損傷した筋肉の回復、増強)を繰り返すことで筋肉がつき、代謝がアップするのです。
そのため、筋トレを効果的にするためにプロテインは非常に重要な要素と言えるでしょう。
プロテインにも色々種類がある
じつはプロテインと一口に言っても色々な種類があります。
代表的なプロテインの種類を表にまとめました。
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牛乳を原料としたホエイたんぱくを使用したプロテイン。 体内への吸収が速く、アミノ酸のBCAAが豊富に含まれる。 |
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牛乳を原料としたカゼインたんぱくを使用したプロテイン。 体への吸収はゆっくり。価格は高め。 |
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大豆たんぱくを使用したプロテイン。 満腹感が持続しやすく、値段が安い。 |
このうち入手しやすいのがホエイプロテインで、街中にあるドラッグストアやスーパーなどでも購入できます。
プロテインは太る？
よく、「プロテインを飲むと太る」という説がありますが、実際にはプロテインは高たんぱく・低カロリーの食材なので、その点から考えると太りやすいワケではありません。
しかし、カロリーはそれなりにあるため、筋トレや運動をまったく行わずに飲んでいると太る可能性があります。
また、飲み過ぎた場合にも太る可能性が高いでしょう。
そのため、プロテインを飲む際は飲む量を意識する必要があるのです。
プロテインはどれくらい取ればよいの？
プロテインの適切な摂取量は、筋トレや運動をしている人の場合、体重1kgあたり1.2g～2gと言われています。
1.2～2gと幅があるのは、どれくらい運動をしているかによって変わるので、軽く運動している人は1.2g、めちゃくちゃ運動している人の場合は2gといった具合に使い分けます。
では、プロテインの摂取量を試しに計算してみましょう。
例えば、まぁまぁ運動している、体重が70kgの人の場合。
70×1.5=105なので、１日当たり105gのたんぱく質が必要ということになります。
たんぱく質は食事からも摂取できるので、食事からの摂取が40gとすると、プロテインで65g摂取すると良い計算になります。
と言ってもどれくらいかピンと来ない人も多いと思うので、有名なプロテイン、XAVASで計算すると、1日あたり200～300mlの牛乳や水に溶かしたプロテインを3杯飲む必要がある計算になります。
計算してみると、意外と多いですね。
飲むのもちょっと大変かもしれません。
HMBサプリ等を合わせて摂取すると効果アップが見込める
プロテインを飲むとなると、意外とたくさん飲まなければいけないことがあり、大変です。
特に牛乳で割って飲むと牛乳のカロリーも摂取することになるので、気づいたら太ってしまう可能性もあるでしょう。
そのため、プロテインと合わせてサプリを使用するのがオススメです。
サプリは、別記事「ダイエット・筋トレ効果が最大限になる！？HMBって何？」でも解説している、HMB配合のサプリが良いでしょう。
HMBは、筋肉を作る成分でプロテインと一緒に摂取することで筋トレの効果を飛躍的にアップしてくれる可能性があります。
